Alltför många av oss går miste om hälsofördelarna med omega-3-fettsyrorna, som vore tillgängliga för oss genom att äta vissa typer av fisk ett par gånger i veckan. Varför undviker vi fisk? Kanske för att vi är rädda för kvicksilvret i fisken.
Det finns forskning som visar på att detta är en missuppfattning. Professor Nick Ralston och hans kollegor vid University of North Dakota’s Energy and Environmental Research Center har uppmätt och utvärderat molförhållandena för selen i fisk relaterade till kvicksilver i fisk [Ralston 2007, 2016].
Deras studier visar att mycket av den ätbara havsfisken har ett överflöd av selen i förhållande till kvicksilver. Så vi missar inte bara fördelarna med omega-3-fettsyror, vi missar också en bra källa till kostselen [Berry 2008].
Det här är vad Dr. Ralston säger händer i många sorter av havsfångad fisk. Kvicksilvret i fisken binds företrädesvis med tillgängligt selen i fisken och görs harmlöst [Ralston 2010]. Däremot minskar kvicksilvret mängden tillgängligt selen för biosyntesen av erforderliga selenoproteiner. Så det verkliga problemet är mer ett problem med selenutarmning än med kvicksilverförgiftning.
Låt oss steg för steg undersöka frågan om att äta fisk
För det första: Varifrån kommer kvicksilvret i fisk?
Stora koncentrationer av neurotoxinkvicksilver i ätbara havsfiskar är i huvudsak orsakade av människan. Vi släpper ut stora mängder kvicksilver i atmosfären från kraftverk och industrianläggningar, vilka förbränner fossila bränslen som kol och olja. Kvicksilvret faller ner över oceanerna (såväl som över sjöar och floder). Plankton och andra former av havsliv tar upp kvicksilver, och det sprider sig upp genom näringskedjan, eftersom den större fisken äter den mindre.
Vi människor inandas inte bara kvicksilvret i luften. Om vi äter fel fiskarter, äter vi också koncentrerat kvicksilver i fisk och skaldjur. För mycket exponering för kvicksilver kommer att orsaka skador på hjärnan och nervsystemet och blir till ett utvecklingsproblem för människor. Om kvicksilvret däremot är bundet till selen i fisken, upphör det att vara skadligt för människor [Ralston 2010].
För det andra: Vad är selens roll i våra kroppar?
Vi behöver selen för bildandet av selenoproteiner (= proteiner som innehåller selen inkorporerat i aminosyran selenocystein). Dessa selenoproteiner, varav många fungerar som antioxidant-enzymer, är nödvändiga för att skydda hjärnan och nervsystemet, såväl som andra kroppssystem, från oxidativ skada. Kroppen behöver en fortsatt tillförsel av selen från kosten eller tillskott med selen för att syntetisera selenoproteinerna, som skyddar oss mot oxidativ skada.
För det tredje: Hur förebygger selen oxidativ stress och skada?
Normalt utsätts vi varje dag (genom kroppens syreberoende ämnesomsättning samt exponering för miljötoxiner och strålning) för syrereaktiva komponenter, kända som fria radikaler. Villkoret för oxidativ stress definieras som en obalans mellan dessa skadliga fria radikaler och mängden antioxidanter som behövs för att neutralisera dem.
Oxidativ skada är den resulterande skada på celler, vävnader, DNA och lipoproteiner som orsakas av kedjereaktioner i dessa reaktiva syrearter.
Oxidativ skada är den resulterande skada på celler, vävnader, DNA och lipoproteiner som orsakas av kedjereaktioner i dessa reaktiva syrearter.
Selenberoende antioxidanter, såsom glutationperoxidas, tioredoxinreduktas och selenoprotein P, förhindrar och till och med reverserar oxidationsskadorna i hjärnan, nervsystemet och andra kroppssystem.
Av denna korta beskrivning ser vi att brist på selen som bildar de antioxidativa selenoproteinerna kommer att ha en skadlig effekt på människans hälsa. Kvicksilvrets bindning till selen minskar mängden vi får i oss genom att äta fisk, men den minskar även mängden selen som är tillgänglig för oss från fisk.
För det fjärde: Hur ”avväpnar” selen kvicksilver?
Kvicksilver, i den gemensamma formen metylkvicksilver, är ett giftigt ämne för fisk och människor. Metylkvicksilver-molekyler har stor affinitet för bindning med selen i fisk och även hos människor. Kvicksilver har upp till en miljon gånger mer affinitet för bindning med selen än med svavel, det näst vanligaste ämnet med vilket kvicksilver bildar kemiska föreningar.
För det femte: Vad är bra och dåligt med kvicksilvers bindning till selen?
I en organism – fisk eller människa – kommer kvicksilver att bindas till tillgängligt selen, vilket binder upp selen irreversibelt i proteinkomplex. Kvicksilver sekvestrerar selen, så att säga.
Det här är både bra och dåligt.
Å ena sidan – den bra sidan – hindras det intagna metylkvicksilvret från att ha egna toxiska effekter. Det är bundet till selenet i proteinkomplexen och deaktiveras.
Å andra sidan – den dåliga sidan – är selen också bundet och inte längre tillgängligt för bildandet av de essentiella antioxidativa selenoproteinerna.
Som ett resultat uppstår mer oxidativ stress och oxidativ skada. Det finns inte tillräckligt med selenberoende selenoproteiner för att stoppa skadan.
För det sjätte: Kan vi äta någon sorts havsfisk?
Lyckligtvis har många ätbara sorter av havsfisk höga selen-kvicksilver-förhållanden. Det finns mer än tillräckligt med selen i dessa fiskar för att binda till kvicksilver – och ändå lite selen kvar. Det finns fortfarande lite selen över för syntesen av selenoproteiner.
Men märk väl! Det finns inte så mycket selen tillgängligt som det skulle vara om det inte fanns så mycket kvicksilver i fiskens vävnader. Kvicksilver utarmar kraftigt det selen som är tillgängligt för bildandet av selenoproteiner.
För det sjunde: Vad innebär Dr. Ralstons selenrelaterade hälsovärdesberäkningar?
Dr. Ralstons selenrelaterade hälsovärdesberäkningar är avsedda att användas som ett riskbedömningsverktyg. Beräkningarna är baserade på de molära koncentrationerna av selen och metylkvicksilver i olika typer av fisk. Ju mer gynnsamt förhållandet mellan selen och metylkvicksilver i fisken är, desto mer nytta och mindre risk är det med att äta fisken [Ralston 2016].
Åttonde: Fisk för gravida och ammande kvinnor
De selenrelaterade hälsovärdena är viktiga inte bara för allmänheten utan också speciellt för gravida och ammande kvinnor. Vilken fisk bör de undvika? Vilken fisk ska de äta?
Metylkvicksilver kan passera moderkakan och blod-hjärnbarriären, så för mycket kvicksilver under graviditeten kan påverka fostrets hjärnutveckling.
Samtidigt kan en brist på selenoproteiner också påverka hjärnans utveckling hos fostret [Gilman 2015].
Mödrar som äter rätt sorts fisk varje vecka, det vill säga fisk med högt selen-kvicksilver-förhållande, kan bidra till att förbättra hjärnans utveckling hos spädbarnet. Fisk är en bra källa till omega-3 fettsyror, protein, många vitaminer och mineraler och det viktiga spårämnet selen.
För det nionde: Vilken sorts havsfisk innehåller stora mängder selen?
Frågan är, vilken havsfisk kan ätas säkert och vilken inte?
Här är en partiell lista över havsfisk med höga selen-kvicksilver-förhållanden:
- torsk
- flundra
- havsabborre
- hälleflundra
- pollock
- lax
- snapper
- sjötunga
- tonfisk (av typen ”chunk light” – en variant med rosaaktig tonfisk)
FDA har varnat för att äta vissa havsfiskar, som inte har ett bra förhållande mellan selen och kvicksilver:
- kungsmakrill
- spjutfisk
- haj
- svärdfisk
- malacanthidae
- tonfisk, ”big eye”
- valfisk
Sötvattensfisk
Sötvattensfisk är lite mer problematisk. Typiskt varierar selen-kvicksilver-förhållandet från region till region. Det är viktigt att söka rapporter på webben om lokala studier av selen-kvicksilver-förhållandet. En Google-sökning ger många sådana lokala rapporter.
Fisk från sjöar och floder i regioner med selenfattig mark har sannolikt högre koncentrationer.
Odlad fisk
Odlad fisk kan vara en knepig fråga. Å ena sidan kan odlad fisk få mindre exponering för kvicksilver, eftersom den matas med en noggrant utformad diet, som baseras på korn och soja istället för fiskmjöl, vilket kan innehålla höga halter av kvicksilver.
Å andra sidan finns många fiskodlingar i havet nära stränder där det finns ett utflöde av industriella föroreningar samt avrinning från jordbruksherbicider och bekämpningsmedel. Odlad fisk kan fortfarande ta upp kvicksilver och absorbera giftigt PCB och dioxiner. Dessutom är odlad fisk i många fall utsatt för behandling med antibiotika.
Tills motsatsen har bevisats, är det bäst att betrakta odlad fisk som mindre säker att äta än havsfisk. Seafood Watchs webbplats och app producerad av Monterey Bay Aquarium ger en guide till vilka skaldjur som är säkra och vilka som bör undvikas.
Sammanfattning: selen, kvicksilver och fiskmåltider
- Måltider med många havsfiskar har ett betydande näringsvärde och bör ingå i en god kost.
- Måltider med sötvattensfisk bör beaktas med försiktighet, såvida det inte finns lokal dokumentation av fiskens förhållande mellan selen och kvicksilver.
- Måltider med odlad fisk bör beaktas med försiktighet. Det borde vara upp till säljaren att bevisa att fisken är säker att äta, inte upp till köparen att ta chansen.
Källor:
Berry, M. J., & Ralston, N. C. (2008). Mercury toxicity and the mitigating role of selenium. Ecohealth, 5(4), 456-459. doi:10.1007/s10393-008-0204-y
Gilman, C. L., Soon, R., Sauvage, L., Ralston, N. C., & Berry, M. J. (2015). Umbilical cord blood and placental mercury, selenium and selenoprotein expression in relation to maternal fish consumption. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 3017-24. doi:10.1016/j.jtemb.2015.01.006
Harvest of fears: farm-raised fish may not be free of mercury and other pollutants. (2016). Scientific American. Retrieved from https://www.scientificamerican.com/article/farm-raised-fish-not-free-mercury-pcb-dioxin/
Ralston, N. C., Blackwell, J. 3., & Raymond, L. J. (2007). Importance of molar ratios in selenium-dependent protection against methylmercury toxicity. Biological Trace Element Research, 119(3), 255-268.
Ralston, N. C., & Raymond, L. J. (2010). Dietary selenium’s protective effects against methylmercury toxicity. Toxicology, 278(1), 112-123. doi:10.1016/j.tox.2010.06.004
Ralston, N. C., Ralston, C. R., & Raymond, L. J. (2016). Selenium Health Benefit Values: Updated Criteria for Mercury Risk Assessments. Biological Trace Element Research, 171(2), 262-269. doi:10.1007/s12011-015-0516-z
Ansvarsfriskrivning: Informationen i denna artikel är inte avsedd som medicinsk rådgivning och ska inte tolkas som sådan.